Régime sans viande : quelles alternatives protéinées ?

Adopter un régime sans viande ne signifie pas manquer de protéines. Aujourd’hui, de nombreuses alternatives permettent de couvrir les besoins de l’organisme tout en variant les saveurs et en respectant l’environnement. Petit tour d’horizon des options disponibles, de la plus naturelle à la plus innovante.

Les protéines végétales, une base solide

Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou encore pois cassés : les légumineuses constituent une source précieuse de protéines. Associées à des céréales (riz, maïs, blé complet), elles permettent d’apporter tous les acides aminés essentiels sans avoir besoin de viande. Le soja, sous forme de tofu ou de tempeh, reste également un incontournable des assiettes végétariennes. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de combiner systématiquement céréales et légumineuses dans le même repas : la complémentarité nutritionnelle se joue sur l’ensemble de la journée.

Oeufs et produits laitiers, de précieux alliés

Pour ceux qui n’ont pas adopté un régime strictement végétalien, les oeufs et produits laitiers sont des piliers essentiels. Riches en protéines de haute qualité, ils apportent facilement les nutriments nécessaires, notamment la vitamine B12, souvent déficitaire dans les régimes excluant les produits animaux. Deux oeufs couvrent à eux seuls l’équivalent en protéines d’une portion de viande. Quant aux produits laitiers, ils permettent également d’apporter calcium et protéines dans des repas équilibrés et accessibles.

Les nouvelles alternatives : intérêt et vigilance

Le marché regorge désormais de produits transformés imitant la viande : steaks végétaux, nuggets, saucisses sans viande… Ils répondent à une demande croissante, mais leur qualité nutritionnelle est variable. Certains sont riches en protéines et élaborés à partir de légumineuses, d’autres contiennent trop d’additifs, de graisses saturées ou de sel. L’important est donc de privilégier les alternatives les moins transformées, à base d’ingrédients simples, et de ne pas oublier les options maison : galettes de pois chiches, salades de lentilles ou chili sin carne sont des plats complets, savoureux et nutritifs.

Vitamine B12, un nutriment à surveiller
Essentielle à la formation de cellules sanguines et au bon fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons – tels que les maquereaux, les sardines, le thon, fruits de mer, oeufs et produits laitiers. Si les végétariens peuvent en tirer parti, les végétaliens doivent se tourner vers des aliments enrichis ou des compléments. Sans apport suffisant, le risque est une anémie avec fatigue et troubles neurologiques. Pensez à demander l’avis de votre médecin.