Commencer la course à pied : ce qu’il faut savoir pour éviter les blessures

Aujourd’hui, 12,4 millions de Français courent, selon le 7e Observatoire du running. Le 2 mai, la jeune influenceuse « la Joggeuse » s’est même lancé le défi de courir de Paris à Milan en 26 jours. Envie de vous y mettre ? Voici nos conseils pour commencer la course à pied sans vous blesser.

De plus en plus de personnes se tournent vers la course à pied. Les défis toujours plus ambitieux se multiplient sur les réseaux, et avec eux, la tentation d’adopter une exigence excessive vis-à-vis de ses performances personnelles. Courir, c’est excellent pour le moral, la santé cardiovasculaire et la gestion du stress à condition de ne pas brûler les étapes.

Un sport qui comporte des risques

La course peut aussi conduire à des accidents. En sursollicitant les muscles et les articulations, les risques de blessure sont multipliés : syndrome fémoro-patellaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, tendinite d’Achille, périostite tibiale ou encore fractures de stress. Les personnes à risque (diabétiques, de plus de 45 ans, fumeurs ou cardiaques) sont encore plus vulnérables. Il leur est conseillé de se rapprocher d’un médecin avant de commencer à courir. Face à ces risques, il est essentiel de se préparer en amont et d’apprendre à écouter son corps pendant l’effort.

Se préparer intelligemment à la course

Pour éviter les accidents, il est préférable de commencer par se fixer des objectifs raisonnables, sans forcément s’entraîner avec d’autres personnes ou s’inscrire à une course. Par exemple, on peut commencer par viser de petites distances (5 km), une certaine durée de course sans s’arrêter (une demi-heure) ou se tenir à des entraînements réguliers.

Suivre un programme de course adapté à sa forme physique peut ainsi être un bon moyen de progresser de manière régulière. Pour éviter les chocs musculaires, il est aussi important de s’échauffer en démarrant la course en marchant, en faisant du talon-fesses, des montées de genoux, des pas d’écolier, des pas chassés ou des foulées bondissantes. Il faut aussi penser à s’hydrater afin d’éviter les courbatures et les coups de chaleur.

Maîtriser ses foulées

Pour prévenir les problèmes musculaires, il est essentiel de contrôler ses foulées pendant la course. Il faut faire de petits pas et courir légèrement, sans faire de bruit pour éviter les impacts aux articulations. Il est aussi important de connaître son type de foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice) pour choisir des chaussures adaptées et éviter les entorses, les tendinites et les cloques. Le buste doit rester droit, les membres inférieurs alignés et les épaules relâchées pour limiter les maux de dos.